En corto: la autoestima es cómo te valoras como persona, la sensación de fondo de que vales y mereces respeto, incluso cuando fallas. No es creerte mejor que los demás ni sentir seguridad todo el tiempo. La baja autoestima se nota en la autocrítica constante, el miedo al rechazo y la dificultad para poner límites. Se puede mejorar, poco a poco, y la autocompasión y la terapia ayudan.
Tal vez conoces esa voz que te dice "no eres suficiente" antes de opinar en una junta, o el "¿y si se dan cuenta de que no sé?" cuando te va bien. No es una falla tuya: es una forma de tratarte que se aprendió y se puede cambiar.
Aquí vas a encontrar qué es la autoestima en psicología, qué no es, cómo se nota cuando está baja, de dónde viene y qué ayuda a mejorarla.
¿Qué es la autoestima?
La autoestima es la valoración global, positiva o negativa, que haces de ti como persona. Así la definió el sociólogo Morris Rosenberg, que también creó una escala para medirla (Rosenberg, 1965).
Dicho más sencillo, el significado de autoestima es cuánto sientes que vales, más allá de lo que sabes hacer.
La autoestima es relativamente estable, pero no está fija. Un metaanálisis de estudios que siguieron a las mismas personas durante años encontró que, en promedio, suele subir de la adolescencia a la adultez y puede bajar en la vejez (Orth, Erol y Luciano, 2018).
Se relaciona, de forma modesta, con cómo te va en tus relaciones, en el trabajo y en tu salud (Orth y Robins, 2014): pesa, pero no lo decide todo.
Autoestima sana, alta y baja: los tipos de autoestima
No hay una lista oficial de tipos de autoestima. La autoestima alta y la baja son los extremos de un continuo, y la mayoría nos movemos en algún punto intermedio.
Más que el nivel, importa cómo se sostiene. Hay una autoestima estable, que aguanta una crítica sin derrumbarse, y otra que se tambalea con cada comentario.
También importa si depende de condiciones: "valgo si me va bien", "valgo si me aprueban", "valgo si me veo de cierta forma". A eso se le llama autoestima contingente, y perseguirla tiene costos para la salud y las relaciones (Crocker y Park, 2004).
La autoestima sana es realista: te permite reconocer un error sin hundirte y no necesita compararte. Un matiz: subir la autoestima a base de elogios no mejora por sí solo el desempeño ni las relaciones (Baumeister y cols., 2003).
Los pilares de la autoestima
El psicoterapeuta Nathaniel Branden propuso seis pilares de la autoestima (Branden, 1994):
- vivir de forma consciente;
- aceptarte;
- hacerte responsable de tu vida;
- afirmarte, es decir, expresar lo que necesitas;
- vivir con propósito;
- actuar con integridad.
Es un marco popular y puede servirte para pensar en qué área te cuesta más. Pero es una propuesta de su libro, no un modelo probado en estudios científicos: úsalo como guía, no como examen.
Lo que la autoestima no es: ego, confianza y amor propio
Estas palabras se usan como sinónimos, y la confusión pesa: si crees que tener autoestima es sentirte superior, quizá prefieras no tenerla.
No es ego ni narcisismo
El narcisismo es sentirte por encima de los demás y necesitar que te admiren. La autoestima sana es sentir que vales sin estar por encima de nadie. Son cosas distintas, con orígenes distintos desde la infancia (Brummelman, Thomaes y Sedikides, 2016).
Por eso, quien presume mucho no necesariamente tiene la autoestima alta.
No es lo mismo que la autoconfianza
La autoconfianza, o confianza en uno mismo, es creer que puedes con algo concreto: hablar en público, manejar en el periférico, presentar un examen. El psicólogo Albert Bandura la llamó autoeficacia (Bandura, 1977).
La seguridad en uno mismo para una tarea y el valor que te das como persona van por caminos distintos. Puedes sentirte capaz en el trabajo y sentir que no vales, o valorarte mucho y temblar al hablar frente a un grupo.
¿Y el amor propio?
En el habla de todos los días, amor propio es casi un sinónimo de autoestima, con un tono más afectivo: tratarte con cariño y respeto. La psicología no lo usa como término técnico, pero estudia algo muy parecido con otro nombre: la autocompasión, de la que hablamos más abajo.
El amor propio se parece menos a repetir algo bonito frente al espejo y más a cómo te hablas cuando te equivocas.
Tampoco hay que confundir la autoestima con el autoconcepto (lo que crees que eres) ni con la autopercepción (cómo te ves), de la que hablamos más abajo.
Señales de baja autoestima
Una aclaración: la baja autoestima no es un diagnóstico ni una enfermedad. Lo que muchas personas buscan como "síntomas de baja autoestima" son, más bien, señales cotidianas de cómo te tratas. Algunas frecuentes:
- Una voz interna muy crítica, que repasa cada error del día.
- Compararte todo el tiempo y salir perdiendo.
- No poder aceptar un halago: te felicitan y respondes "fue suerte".
- Miedo al rechazo y a equivocarte, como borrar tres veces un mensaje antes de mandarlo al grupo de la oficina.
- Perfeccionismo o, al contrario, no intentarlo para no fallar.
- Decir que sí cuando quieres decir que no, para no molestar o para que te aprueben.
- Quedarte en relaciones donde te tratan mal, porque sientes que no mereces algo mejor.
- Sentirte inferior o como un fraude, con el miedo de que en cualquier momento "se den cuenta".
Hay cuestionarios serios, como la escala de Rosenberg, pero un test de internet no diagnostica nada: solo un profesional puede evaluar lo que te pasa.
La baja autoestima tampoco es lo mismo que la depresión, aunque se relacionan. Un metaanálisis de estudios longitudinales encontró que la baja autoestima predice la depresión más de lo que la depresión predice la baja autoestima (Sowislo y Orth, 2013).
Si además sientes tristeza o vacío casi todos los días, perdiste las ganas o cambió tu sueño, revisa estas señales de depresión.
Causas de la baja autoestima: de dónde viene
No hay una sola causa, y nadie "tiene la culpa" de tener la autoestima baja. Suele ser una mezcla. Algunas causas que aparecen a menudo en consulta:
- Una crianza con críticas, comparaciones o cariño condicionado: el "te quiero si sacas 10" o el "aprende de tu primo".
- Burlas o bullying, en la escuela o en casa.
- Experiencias de rechazo o de abandono.
- Parejas que te critican o te hacen menos. Si una relación te deja dudando de ti, aquí hablamos de cuando una relación te desgasta.
- Discriminación por cómo te ves, de dónde vienes o a quién quieres.
- Mandatos culturales y de género. En la autoestima en la mujer pesan a menudo la presión estética y la idea de complacer a todos. A muchos hombres se les enseña que pedir ayuda es debilidad.
- El temperamento: hay personas más sensibles a la crítica desde pequeñas.
La psicóloga Melanie Fennell propuso un modelo cognitivo que ayuda a entender cómo se mantiene la baja autoestima (Fennell, 1997). Las experiencias tempranas pueden dejar una conclusión de fondo sobre ti, como "no valgo" o "no soy suficiente".
Para protegerte, aprendes reglas: "si no lo hago perfecto, me van a rechazar". Cuando algo pone a prueba esa regla, aparecen la autocrítica y la evitación, y el resultado parece confirmar la creencia.
Lo aprendido se puede revisar: esa conclusión fue una forma de entender lo que vivías, no una verdad sobre ti.
Dónde se nota la autoestima: cuerpo, cómo te ves, redes y la sensación de ir tarde
La autoestima se nota en lugares muy concretos de tu día. Estos cuatro aparecen mucho en consulta.
Tu cuerpo y tu imagen
La imagen corporal pesa mucho en cómo te valoras, sobre todo entre filtros y estándares imposibles de cumplir. Si te reconoces aquí, lee sobre la autoestima corporal y la presión de la belleza en redes.
El problema no es querer verte bien. Es cuando tu valor como persona empieza a depender de cómo sale tu cuerpo en una foto, y cada imagen se vuelve un examen.
En sesión suele pasar que alguien deja de ir a una boda o a la playa por cómo cree que se ve. Ese "mejor no voy" protege en el momento, pero con el tiempo hace la vida más chica.
Cómo te ves y quién eres
La autopercepción puede estar torcida por la autocrítica: te miras y solo ves lo que falta. Aquí explicamos cómo te percibes y en qué se diferencia de la autoestima.
Es como mirarte con una lupa que solo enfoca defectos.
Otra parte es saber quién eres más allá de lo que haces. Si tu valor depende solo de tu trabajo, tus calificaciones o tu papel en la familia, cualquier cambio te mueve el piso. Conocer tus valores y lo que te gusta ayuda a fortalecer tu identidad.
Redes sociales, comparación y comentarios
Comparar tu día a día con lo mejor de los demás se asocia con una autoestima más baja (Vogel y cols., 2014). Si te pasa seguido, aquí explicamos por qué te comparas en redes.
Ese estudio se hizo con Facebook y, en buena parte, muestra una relación, no una causa. Aun así, muchas personas se reconocen ahí: revisas quién vio tu historia, ves el viaje de alguien y, sin darte cuenta, tu vida te parece poca cosa.
Las críticas en redes también duelen, sobre todo cuando confirman lo que tu voz interna ya te decía. Aquí hablamos de cuando los comentarios negativos te pegan.
Soledad y sentir que vas tarde
La soledad puede leerse como "algo está mal conmigo", y esa lectura golpea la autoestima. Si te reconoces aquí, puede ayudarte leer qué hacer cuando sientes soledad.
A los 30 llega otro reloj: el de lo que "ya deberías tener". Pareja, casa, carrera. La tía que pregunta "¿y el novio?" en cada comida no ayuda. Si sientes que todos van más adelante, aquí hablamos de la sensación de ir tarde a los 30.
Las dos convierten una situación en un juicio sobre ti. Estar sin pareja o sin amistades cercanas es una circunstancia, no una prueba de que vales menos. Y si te faltan amistades, se puede aprender a hacer amigos de adulto.
Aquí reunimos más sobre autoestima e identidad.
Autocompasión: tratarte como tratarías a alguien que quieres
La psicóloga Kristin Neff describe la autocompasión con tres componentes (Neff, 2003):
- Amabilidad contigo, en vez de un juicio duro cuando fallas o sufres.
- Humanidad compartida: equivocarte y pasarla mal es parte de ser humano, no algo que solo te pasa a ti.
- Atención plena: notar lo que sientes sin exagerarlo ni esconderlo.
¿Por qué importa aquí? Porque, a diferencia de la autoestima, la autocompasión no depende de que te vaya bien ni de compararte con nadie.
En un estudio, la autocompasión se asoció con un sentido de valor propio más estable y menos atado a los resultados que la autoestima (Neff y Vonk, 2009). También se asocia con menos ansiedad, depresión y estrés (MacBeth y Gumley, 2012).
Y un mito que conviene soltar: la autocrítica dura no te vuelve más disciplinado ni disciplinada. En sesión suele pasar lo contrario: quien más se exige es quien más evita intentar cosas nuevas.
¿Autocompasión es tenerte lástima?
En el habla común, "autocompasión" a veces significa sentir lástima por ti: quedarte en el "pobre de mí", darle vueltas a lo injusto que es todo y no moverte. Es lo que mucha gente busca como autocompasión excesiva.
Neff distingue las dos cosas (Neff, 2003). La lástima por ti te encierra en tu problema y te aísla: sientes que solo a ti te pasa. La autocompasión reconoce el dolor, recuerda que otras personas también lo viven y te mueve a cuidarte.
Tampoco es conformismo ni excusa: tratarte bien hace más fácil reconocer un error y repararlo.
Un ejercicio de autocompasión de 1 minuto
La "pausa de autocompasión" es un ejercicio que propone Neff en self-compassion.org. Aquí va adaptado:
- Nota lo que pasa y nómbralo: "esto duele" o "esto es difícil".
- Recuerda que no te pasa solo a ti: "no soy la única persona que se siente así".
- Pon una mano en el pecho, si te sirve, y pregúntate: "¿qué necesito ahora?" o "¿qué le diría a alguien que quiero si estuviera así?".
Puede sentirse raro al principio, y es normal. Los programas basados en la autocompasión han mostrado mejoras en la autocrítica, la rumiación, la ansiedad y la depresión (Ferrari y cols., 2019).
Si quieres empezar tu proceso de apoyo psicológico para trabajar tu autoestima, contesta unas preguntas y te recomendamos un profesional adecuado para ti.
Cómo mejorar la autoestima: lo que dice la evidencia
Las intervenciones para la autoestima en adultos sí funcionan, con un efecto de pequeño a moderado: es un cambio gradual, no un antes y un después (Niveau, New y Beaudoin, 2021).
Si buscas cómo subir o aumentar la autoestima de un día para otro, la respuesta honesta es que se construye con práctica. Estos ejercicios para la autoestima se trabajan en terapia y puedes empezarlos por tu cuenta:
- Nota a tu crítica interna. Ponle nombre cuando aparezca ("ahí está otra vez") y pregúntate si le hablarías así a alguien que quieres. A muchas personas les ayuda aprender a cambiar los pensamientos automáticos y, si das muchas vueltas a todo, a dejar de sobrepensar.
- Lleva un registro de lo que haces bien. Anota cada día algo que hiciste bien o una cualidad que mostraste, con un ejemplo concreto. Es una técnica de la terapia cognitivo-conductual para la baja autoestima (Fennell, 1997).
- Prueba lo que temes en pasos pequeños. Pedir algo que necesitas u opinar en la junta en lugar de quedarte en silencio. Después observa qué pasó de verdad, no lo que temías.
- Actúa según lo que te importa. En las terapias contextuales, como la ACT, no se espera a sentir que lo mereces para actuar. Hacer cosas valiosas para ti, aunque la duda siga ahí, va construyendo un sentido de valor propio.
- Pon límites. Cada "no" que dices cuando lo necesitas te recuerda que lo que sientes cuenta. Aquí explicamos cómo poner límites sin culpa.
- Rodéate de gente que te trata bien. Revisa qué vínculos te dejan con más dudas sobre ti.
- Cuida lo básico. Sueño, movimiento y comida, no para "verte mejor", sino porque te cuidas.
¿Sirven las afirmaciones positivas?
Depende. En un estudio, repetir "soy una persona digna de amor" hizo sentir peor a quienes tenían baja autoestima, y solo ayudó un poco a quienes ya la tenían alta (Wood, Perunovic y Lee, 2009). Un intento posterior de repetir ese estudio no encontró el mismo efecto (Flynn y Bordieri, 2020).
La conclusión honesta es que la evidencia sobre las afirmaciones positivas es mixta. Si quieres usarlas, a muchas personas les sirven más las frases creíbles y concretas, como "hoy hice lo que pude con lo que tenía", que las absolutas.
Lo que no ayuda
- Perseguir la autoestima a base de logros, likes o aprobación. Se vuelve una montaña rusa que sube y baja con cada resultado (Crocker y Park, 2004).
- Compararte con otras personas para "motivarte".
- Esperar a sentir seguridad para actuar. Muchas veces la seguridad llega después de actuar, no antes.
- Los consejos que solo piden fuerza de voluntad, sin decirte cómo. Nadie se valora más por orden.
¿Cuándo ir a terapia por la autoestima?
No todo el mundo necesita terapia para trabajar su autoestima. Pero conviene buscarla cuando:
- la autocrítica no te deja vivir en paz;
- la baja autoestima te mantiene en relaciones que te lastiman;
- te frena en el trabajo o en la escuela;
- viene con ansiedad o tristeza que no cede;
- ya intentaste cambiar por tu cuenta y no se mueve.
Atenderla también cuida tu salud mental, porque la baja autoestima es un factor de riesgo para la depresión (Sowislo y Orth, 2013). Si tienes dudas, revisa estas señales de que es momento de ir al psicólogo.
Qué enfoques ayudan
Ninguna terapia promete resultados, pero estos enfoques tienen respaldo:
- Terapia cognitivo-conductual (TCC). Trabaja las creencias de fondo y las reglas que mantienen la baja autoestima. Una revisión de tratamientos basados en el modelo de Fennell encontró buenos resultados, aunque con pocos estudios y sin que quede claro en qué se diferencian de tratar la depresión (Kolubinski y cols., 2018).
- Terapia centrada en la compasión. La creó el psicólogo Paul Gilbert para personas con mucha vergüenza y autocrítica (Gilbert, 2009). Las intervenciones basadas en la compasión muestran efectos moderados, aunque hacen falta estudios más grandes (Kirby, Tellegen y Steindl, 2017).
- Terapias contextuales, como la ACT. Ayudan a relacionarte de otra forma con los pensamientos de "no valgo" y a moverte hacia lo que te importa.
Si quieres conocer más opciones, aquí explicamos los tipos de terapia y cómo elegir. Si además hay depresión o ansiedad y te preguntas por medicamentos, consúltalo con psiquiatría.
Cómo puede acompañarte la terapia en línea
La terapia en línea te da un espacio donde nadie te juzga, desde tu casa y en tu horario. Es útil también si vives fuera de México y quieres hablar de esto en español.
En VoyBien puedes conocer a terapeutas que trabajan autoestima y leer qué esperar de tu primera sesión.
Si quieres empezar tu proceso de apoyo psicológico para trabajar tu autoestima, contesta unas preguntas y te recomendamos un profesional adecuado para ti.
Cuándo pedir ayuda urgente
A veces la baja autoestima llega a pensamientos como "no valgo nada" o "estarían mejor sin mí". Si te pasa, no estás exagerando y no tienes que cargarlo solo o sola.
Si estás pensando en quitarte la vida, tienes un plan o ya te hiciste daño, busca ayuda ahora mismo. En México, llama al 911 o a la Línea de la Vida: 800 911 2000 (gratis, 24 horas), o a SAPTEL: (55) 5259-8121 (gratis, 24 horas). En Estados Unidos, llama o escribe al 988, la línea de crisis (al llamar, oprime 2 para español), o al 911. En España, llama al 024 (línea de atención a la conducta suicida del Ministerio de Sanidad: gratis, confidencial, 24 horas) o al 112 si la emergencia es inminente. Si vives en otro país, llama al número de emergencias local o ve a urgencias. No tienes que esperar a estar "suficientemente mal" para pedir ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Qué es la autoestima en pocas palabras?
Es cómo te valoras como persona: la sensación de fondo de que vales y mereces respeto. No depende de que todo te salga bien, y tampoco es sentirte superior a los demás. Con una autoestima sana también dudas y tienes días malos; lo que cambia es cómo te tratas cuando pasa.
¿Cuáles son los síntomas de baja autoestima?
La baja autoestima no es un diagnóstico, así que más que síntomas hay señales: autocrítica constante, compararte todo el tiempo, miedo al rechazo, dificultad para poner límites y no poder aceptar un halago. Si vienen con tristeza o ansiedad que no ceden, conviene hablarlo con un profesional.
¿Qué causa la baja autoestima?
Suele ser una mezcla: experiencias tempranas con críticas o cariño condicionado, burlas, rechazo, relaciones que desgastan, presión cultural y de género, y el temperamento de cada persona. Nadie tiene la culpa de tenerla, y lo aprendido se puede revisar, con práctica y, si hace falta, con terapia.
¿Autoestima y amor propio son lo mismo?
En el habla común, casi sí. La psicología separa tres ideas: la autoestima (cómo te valoras), la autoconfianza (creer que puedes con algo concreto) y la autocompasión (cómo te tratas cuando sufres o fallas). De las tres, la autocompasión es lo más parecido a lo que la gente llama amor propio.
¿Qué es la autocompasión y en qué se diferencia de tenerte lástima?
Según Kristin Neff, la autocompasión combina amabilidad contigo, la idea de que sufrir es parte de ser humano y notar lo que sientes sin exagerarlo. La lástima por ti te encierra en el problema y te aísla. La autocompasión reconoce el dolor, te recuerda que no solo te pasa a ti y te mueve a cuidarte.
¿Cómo puedo mejorar mi autoestima?
Poco a poco. A muchas personas les ayuda notar a su crítica interna, registrar lo que hacen bien, probar en pasos pequeños lo que temen, poner límites y actuar según lo que les importa. Los estudios muestran mejoras graduales, no de un día para otro, y la terapia puede ayudarte a avanzar.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Si la autocrítica no te deja vivir o la tristeza no cede. Si piensas en hacerte daño o que "estarían mejor sin ti", busca ayuda ya: en México, al 911 o a la Línea de la Vida (800 911 2000); en Estados Unidos, al 988, la línea de crisis (al llamar, oprime 2 para español), o al 911; en España, al 024; en otro país, al número de emergencias local.
