En corto: el duelo migratorio es el proceso emocional de adaptarte a todo lo que pierdes al irte a otro país: tu gente, tu idioma, tu comida y una parte de quien eras. No es una enfermedad. Puede doler aunque te hayas ido por decisión propia y te vaya bien, y suele ir y venir. Si te quita el sueño o el ánimo por semanas, conviene hablarlo con un profesional.
Si alguna vez pensaste "no tengo derecho a estar triste, yo lo elegí", este texto es para ti.
Qué es el duelo migratorio
El psiquiatra Joseba Achotegui describe el duelo migratorio como la parte difícil de un cambio que también trae cosas buenas: migrar muchas veces es más una solución que un problema, pero una solución que también duele.
No es "solo nostalgia" porque no extrañas una cosa, sino muchas a la vez. Achotegui lo describe como un duelo parcial, recurrente y múltiple:
- Parcial, porque lo que dejaste sigue existiendo. Puedes llamar, visitar, incluso volver. Por eso no se cierra como otros duelos.
- Recurrente, porque se reaviva con una llamada, un viaje o una noticia de allá.
- Múltiple, porque pierdes muchas cosas al mismo tiempo.
También cambia tu identidad, y lo viven, a su manera, quienes se quedaron.
Los siete duelos de la migración
Achotegui propone que, como mínimo, hay siete duelos en la migración. No todos pesan igual en cada persona:
| Duelo | Cómo se puede sentir |
|---|---|
| La familia y los amigos | Te pierdes los cumpleaños y te enteras de todo por mensaje. |
| La lengua | Aunque hables el idioma nuevo, no te sale ser tú en él, o extrañas tus palabras de siempre. |
| La cultura | Las costumbres, las fiestas, la religión o los valores que aquí nadie comparte. |
| La tierra | El clima, la luz, los olores, el paisaje con el que creciste. |
| El estatus social | Empezar de cero en el trabajo, que no te reconozcan títulos o experiencia, la vivienda. |
| El grupo de pertenencia | Ser "el de fuera", o vivir prejuicios y racismo. |
| Los riesgos físicos | Viajes peligrosos, indefensión, la sensación de estar más expuesto. |
¿Tiene etapas?
Sobre las etapas del duelo migratorio, conviene ser honestos: no hay una secuencia fija con evidencia sólida ni un tiempo para cada momento.
Achotegui usa como guía las fases del duelo que describió John Bowlby, aplicadas a la migración: no querer ver el cambio, protestar por el esfuerzo de adaptarte, instalarte en el lugar nuevo y, con el tiempo, reconciliarte con lo bueno y lo malo de los dos países. En la vida real se mezclan y se repiten: una boda a la que no pudiste ir o una enfermedad en la familia pueden devolverte al principio, y eso no significa que vayas mal.
Otro mapa útil es el del psicólogo John Berry, que estudió cómo nos acomodamos a una cultura nueva. Describe cuatro formas de hacerlo según cuánto conservas de tu cultura y cuánto participas en la nueva: integración (las dos), asimilación (solo la nueva), separación (solo la tuya) y marginación (ninguna). Sirve para ubicarte, no como receta.
Cómo se siente en el día a día
Extrañar y sentirte culpable por extrañar
Puedes estar agradecido por lo que tienes y llorar con una canción de allá. En sesión suele pasar que alguien llega diciendo "no tengo derecho a quejarme, aquí estoy mejor". Tener derecho a estar mejor no te quita el derecho a extrañar.
Soledad aunque estés rodeado de gente
Puedes tener compañeros y vecinos amables y sentir que nadie te conoce de verdad. No es que hagas algo mal: construir vínculos profundos en otro idioma y otra cultura toma tiempo.
Quién soy ahora: entre dos culturas
Achotegui señala que la migración cambia la identidad: ya no eres del todo de allá y todavía no te sientes de aquí. A veces llega primero el choque cultural, ese desconcierto ante costumbres que no entiendes. Con el tiempo, mucha gente arma una identidad que junta las dos. Hablamos de eso en cómo fortalecer tu identidad.
Cuando la familia está lejos: enfermedades, muertes y celebraciones a distancia
Una de las partes más duras es vivir a distancia lo que pasa allá: una mamá enferma, un funeral al que no llegas, el bautizo que ves por videollamada. Darte un espacio para despedirte o celebrar a tu manera, aunque sea desde lejos, ayuda a no cargarlo solo. Si quien está lejos es tu pareja, lee cómo cuidar una relación a distancia.
Si migraste con hijos adolescentes, ellos viven su propio duelo, a veces callado; Achotegui señala que también se transmite a los hijos. Si te preocupa cómo lo viven, tú puedes buscar el apoyo por ellos: contesta unas preguntas pensadas para madres, padres y tutores y te recomendamos un profesional que atienda adolescentes.
Si quieres empezar tu proceso de apoyo psicológico para el duelo migratorio, contesta unas preguntas y te recomendamos un profesional adecuado para ti.
¿Es lo mismo que el síndrome de Ulises?
No. Achotegui describió el síndrome de Ulises como el estrés crónico y múltiple que viven algunas personas que migran en condiciones extremas: separadas de su familia sin poder volver, solas, con miedo y luchando por lo básico. Él lo llama un duelo migratorio extremo, porque las condiciones no dejan elaborarlo. No es un diagnóstico oficial ni del DSM ni de la CIE. El duelo migratorio, en cambio, lo vive casi cualquier persona que migra, aunque le vaya bien. Lo explicamos aparte en síndrome de Ulises.
Cuándo el duelo migratorio puede convertirse en algo más
La Organización Mundial de la Salud (OMS) explica que muchas personas migrantes viven malestar, como tristeza, ansiedad, insomnio o cansancio, que en la mayoría de los casos mejora con el tiempo y en otros se vuelve un problema de salud mental. Puede indicar que el duelo se volvió otra cosa si:
- La tristeza no cede durante semanas.
- Pierdes el interés por casi todo, incluso por lo que antes te gustaba.
- Te aíslas y dejas de hablar con tu gente.
- Vives con ansiedad casi todo el día o duermes muy mal.
- Bebes más que antes para poder sobrellevarlo.
Eso puede indicar depresión o ansiedad, y solo un profesional puede evaluarlo. Si quieres orientarte, lee los síntomas de la depresión y la diferencia entre ansiedad y depresión. Si en algún momento se plantea medicación, consúltalo con psiquiatría.
Si estás pensando en quitarte la vida, tienes un plan o ya te hiciste daño, busca ayuda ahora mismo. En Estados Unidos, llama o escribe al 988, la línea de crisis (al llamar, oprime 2 para español), o al 911 si hay peligro inmediato. En España, llama al 024 (línea de atención a la conducta suicida del Ministerio de Sanidad: gratis, confidencial, 24 horas) o al 112 si la emergencia es inminente. En México, llama al 911, a la Línea de la Vida: 800 911 2000 (CONASAMA, gratis, 24 horas) o a SAPTEL: (55) 5259-8121 (gratis, 24 horas). Si vives fuera de México, llama al número de emergencias de tu país; en Estados Unidos puedes llamar o escribir al 988, la línea de crisis (al llamar, oprime 2 para español), o al 911. No tienes que esperar a estar "suficientemente mal" para llamar.
Qué ayuda
No se trata de "superarlo" para no sentirlo nunca, sino de que pese menos.
- Nombra la pérdida. Decir "extraño esto" en voz alta, sin justificarte, ya alivia.
- Crea rutinas y red en el lugar nuevo. La OMS señala que formar parte de una comunidad se asocia con mejor salud mental. Un grupo, un club, tu iglesia si es tu caso, otros paisanos.
- Mantén el vínculo con tu gente sin vivir en el teléfono. Unas llamadas con horario fijo sostienen más que estar pendiente todo el día.
- Haz rituales con lo tuyo: cocinar tu comida, tu música, celebrar tus fechas.
- Habla en tu idioma, sobre todo de lo que duele. Un metaanálisis de Griner y Smith (2006), con 76 estudios, encontró que las intervenciones adaptadas a la cultura de la persona tienen un beneficio moderado, y que las hechas en su idioma materno funcionaron mejor que las hechas en inglés.
Una revisión del psiquiatra Dinesh Bhugra recuerda que migrar puede generar mucho estrés, pero que no todos lo viven igual y que también hay resiliencia.
Cómo puede ayudarte la terapia en línea en español
La terapia en línea te permite hablar desde donde vivas, en tu idioma y en tu horario, con alguien que entiende lo que es empezar de nuevo lejos. En VoyBien la terapia individual empieza desde $450 MXN, IVA incluido. Puedes conocer a los terapeutas que acompañan el duelo.
Si vives en Estados Unidos: puedes tomar terapia en línea en español con psicólogos titulados; te contamos cómo funciona en terapia en línea.
Si vives en España: también puedes hacerlo en línea y en español; lo explicamos en terapia en línea.
Si quieres empezar tu proceso de apoyo psicológico para el duelo migratorio, contesta unas preguntas y te recomendamos un profesional adecuado para ti.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el duelo migratorio?
Es el proceso emocional de adaptarte a todo lo que pierdes al irte a vivir a otro país: tu gente, tu idioma, tu cultura, tu tierra y tu lugar social. El psiquiatra Joseba Achotegui lo describe como un duelo parcial, recurrente y múltiple. No es una enfermedad, pero puede doler mucho, aunque te hayas ido por decisión propia.
¿Cuáles son los 7 duelos de la migración?
Según Achotegui, como mínimo hay siete: la familia y los amigos, la lengua, la cultura, la tierra, el estatus social, el grupo de pertenencia y los riesgos para la integridad física. No todos pesan igual en cada persona ni en cada momento. Ponerles nombre ayuda a entender por qué duele tanto algo que también elegiste.
¿Cuánto dura el duelo migratorio?
No tiene una duración fija. Como lo que dejaste sigue existiendo, el duelo puede reaparecer con fechas importantes, noticias de la familia o un viaje, incluso años después. Eso no significa que algo esté mal contigo. Si la tristeza no cede durante semanas o te impide funcionar, conviene hablarlo con un profesional.
¿Es normal sentirme triste si yo decidí irme?
Sí. Elegir irte no te quita lo que perdiste. Puedes estar agradecido por tu vida nueva y extrañar a tu gente al mismo tiempo; las dos cosas caben. La culpa por estar triste es muy común en quienes migran por decisión propia. Darte permiso de sentirlo suele aliviar más que tratar de convencerte de que no debería doler.
¿Qué diferencia hay entre el duelo migratorio y el síndrome de Ulises?
El duelo migratorio lo vive casi cualquier persona que migra, aunque le vaya bien, y se va acomodando con el tiempo. El síndrome de Ulises, descrito por Achotegui, es un duelo migratorio extremo: aparece cuando la separación forzada, la soledad, el miedo y la lucha por lo básico no dejan elaborarlo. Ninguno de los dos es un diagnóstico oficial.
¿Cuándo debo buscar ayuda profesional?
Si la tristeza, la ansiedad o el insomnio duran semanas, pierdes el interés por casi todo o te aíslas. Si piensas en hacerte daño, busca ayuda ya: en Estados Unidos, llama o escribe al 988, la línea de crisis (al llamar, oprime 2 para español), o al 911; en España, al 024; en México, al 911 o a la Línea de la Vida (800 911 2000). En otro país, al número de emergencias local.
