En corto: para calmar la ansiedad en el momento, baja el ritmo de tu respiración (exhala más largo de lo que inhalas), ancla tu atención en lo que ves, oyes y tocas, y recuerda que la sensación sube, llega a un punto alto y baja. Si la ansiedad es frecuente o no te deja hacer tu vida, estas técnicas ayudan, pero no sustituyen un tratamiento.
Si quieres entender qué es la ansiedad y por qué aparece, lo explicamos en qué es la ansiedad, y en nuestra sección de ansiedad están todas las guías del tema. Aquí vamos a lo práctico: qué hacer ahorita, qué hacer en los próximos días y cómo darte cuenta de que ya necesitas algo más.
Me está dando ansiedad ahorita: 5 pasos para los próximos minutos
Léelos en orden. No tienen que salirte perfectos.
- Ponle nombre. Dite, aunque sea en tu cabeza: «Esto es ansiedad. Es muy incómodo, pero va a bajar». Suena simple, pero cambia la pregunta de «¿qué me está pasando?» a «ya sé qué es». Si te llegó un mensaje de WhatsApp que te dejó temblando, deja el celular boca abajo. No contestes en caliente. Lo que escribas en los próximos cinco minutos lo va a escribir la ansiedad, no tú.
- Exhala largo. Saca el aire despacio, como si soplaras una vela sin apagarla. Que la exhalación dure más que la inhalación. Abajo te explicamos cómo hacerlo bien.
- Regresa al lugar donde estás. Mira alrededor y nombra cinco cosas que ves. Los detalles importan: «una llave de agua con una gota», «la sudadera gris de alguien».
- Suelta lo que está apretado. Revisa tres lugares: la mandíbula, los hombros y las manos. Aprieta cada uno tres segundos y suéltalo.
- Quédate un momento. Si puedes, no salgas corriendo del lugar en cuanto llega la ansiedad. Cuando huyes cada vez, tu cuerpo aprende que ese lugar es peligroso, y la próxima vez llega antes. Si estás en peligro real, sal de ahí.
Si no funciona: cambia de técnica, no de juicio. Camina un poco, toma agua a sorbos o pasa al siguiente ejercicio. Que una técnica no te sirva hoy no significa que estés haciendo algo mal.
¿Y si siento el corazón acelerado?
La ansiedad puede acelerar el corazón, pero no conviene suponerlo sin más. Si tienes dolor en el pecho, te falta mucho el aire o es la primera vez que te pasa algo así, ve a urgencias o llama al 911 para descartar una causa médica. Es mejor ir y que te digan que fue ansiedad, que quedarte con la duda.
Respiración para calmar la ansiedad, paso a paso
Estás en el baño del trabajo. Faltan dos minutos para volver a la junta y sientes el pecho cerrado. Este es un buen momento para la respiración diafragmática:
- Pon una mano en el pecho y otra en el abdomen, abajo de las costillas.
- Inhala por la nariz contando hasta 4. Trata de que se mueva la mano del abdomen, no la del pecho.
- Exhala por la boca, despacio, contando hasta 6.
- Repite durante unos dos minutos. Al terminar, deja caer los hombros antes de salir.
Un detalle que casi nadie dice: cuando te dicen «respira hondo», es fácil tragar mucho aire rápido y sentirte peor. Lo que calma es la exhalación lenta. Si te mareas, regresa a tu respiración normal y vuelve a intentarlo con menos aire.
En el metro o el camión: la técnica 5-4-3-2-1 y la regla 3-3-3
Vas en el metro, entre dos estaciones, el corazón se acelera y no te puedes bajar. Aquí sirve anclarte con los sentidos. La 5-4-3-2-1 es así:
- 5 cosas que ves (el mapa de la línea, un anuncio, la agarradera).
- 4 cosas que puedes tocar (la tela de tu pantalón, el tubo frío).
- 3 sonidos (el aviso de la estación, una plática, el motor).
- 2 olores.
- 1 sabor, aunque sea el de tu propia boca.
Mientras la haces, combínala con la exhalación larga. No tienes que terminarla: muchas veces, a la mitad, ya bajó un poco.
La regla 3-3-3 es una versión más corta: nombra tres cosas que ves, tres sonidos que oyes y mueve tres partes de tu cuerpo. Es un ejercicio de divulgación, no una técnica con estudios propios. Funciona por lo mismo que la 5-4-3-2-1: te regresa al presente. Si te sirve, úsala.
Qué hacer en un ataque de ansiedad o de pánico
Un ataque de pánico se siente como una ola repentina de miedo, a veces sin razón aparente. Según el Instituto Nacional de Salud Mental de Estados Unidos (NIMH), puede durar desde unos minutos hasta una hora, y aunque es muy angustiante, el ataque en sí no pone en peligro la vida.
Lo que sí ayuda:
- Recordarte que va a pasar, aunque ahora no lo parezca.
- Exhalar largo y buscar algo que tocar: una pared, el piso, tus propias rodillas.
- Si estás con alguien, pedirle algo concreto: «quédate conmigo y háblame de cualquier cosa».
Lo que suele empeorarlo:
- Pelearte con la sensación o exigirte que se quite ya.
- Buscar tus síntomas en internet en ese momento.
- Tomar alcohol para calmarte.
Si los ataques se repiten, vale la pena hablarlo con alguien que se especialice: aquí explicamos cómo encontrar apoyo para los ataques de pánico.
¿Sirven el té o la música para la ansiedad?
A algunas personas les ayudan a relajarse. Pero ninguno trata un trastorno de ansiedad. Esto es lo que conviene saber:
| Qué | Qué se puede esperar | Ojo con |
|---|---|---|
| Té (manzanilla, tila y similares) | A algunas personas les ayuda como ritual para hacer una pausa. La evidencia de que baje la ansiedad es limitada | Si tomas medicamentos, pregúntale a tu médico antes |
| Música tranquila | A algunas personas les ayuda a cambiar de ritmo y a acompañar la respiración | Si una canción te trae recuerdos que pesan, cámbiala |
Si te ayudan, úsalos como lo que son: un apoyo para el momento.
Si quieres empezar tu proceso de apoyo psicológico para la ansiedad, contesta unas preguntas y te recomendamos un profesional adecuado para ti.
Lo que baja la ansiedad con el tiempo
Las técnicas de arriba son para el momento. Lo que hace que la ansiedad llegue menos seguido se construye en días normales, cuando no estás en crisis. La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda, entre otras cosas, hacer ejercicio seguido, aunque sea caminar; mantener horarios regulares de comida y sueño; evitar o reducir el alcohol, y practicar unos minutos al día de relajación o atención plena.
Algunas formas de llevarlo a tu semana:
- Muévete un poco cada día. Una caminata alrededor de la cuadra cuenta.
- Practica la respiración cuando estés tranquilo. Así, cuando llegue la ansiedad, tu cuerpo ya la conoce.
- Habla con alguien. Si vives en Estados Unidos, lejos de tu gente, y la ansiedad te llega los domingos en la tarde, agenda una llamada fija con alguien de casa para ese día. No tiene que ser para hablar de ansiedad.
Si la ansiedad te despierta a las 3 de la mañana, en ansiedad nocturna hablamos de qué hacer en ese momento. Si te llega días antes de algo que te preocupa, está la guía de ansiedad anticipatoria. Y si no paras de darle vueltas a una misma idea, te puede servir sobrepensar: por qué lo haces y cómo dejar de hacerlo.
¿Cuándo calmar la ansiedad ya no es suficiente?
Las técnicas sirven, pero tienen un límite. Vale la pena buscar ayuda profesional si:
- Usas estas técnicas casi todos los días y la ansiedad sigue regresando.
- Empezaste a evitar lugares, personas o planes por miedo a que te dé.
- Te está afectando en el trabajo, en la escuela o en tus relaciones.
- Necesitas alcohol u otra sustancia para calmarte.
- Antes te funcionaban y ahora ya no.
No es raro. Según la OMS, en 2023 los trastornos de ansiedad afectaron a 470 millones de personas en el mundo. Hay tratamientos eficaces, pero solo alrededor de una de cada cuatro personas que los necesita recibe tratamiento.
Si quieres una primera referencia, puedes hacer nuestro test de ansiedad; es orientativo y no sustituye un diagnóstico profesional. También puedes leer cómo saber si tengo ansiedad y, sobre cómo se trata, la parte de tratamiento de qué es la ansiedad. Si te preguntas por los medicamentos, consúltalo con psiquiatría; aquí explicamos cómo se combinan la terapia en línea y la medicación.
En VoyBien puedes hablar en línea con terapeutas que trabajan con ansiedad, desde México o desde Estados Unidos. Cada terapeuta tiene su precio, con IVA incluido: puedes revisarlo en cómo funciona la terapia en línea.
Si quieres empezar tu proceso de apoyo psicológico para la ansiedad, contesta unas preguntas y te recomendamos un profesional adecuado para ti.
Señales de alarma: cuándo la ansiedad es una urgencia
Busca atención de inmediato si:
- Tienes dolor en el pecho, te falta mucho el aire o sientes que te vas a desmayar, sobre todo si es la primera vez.
- Un ataque no baja o se repite uno tras otro durante horas.
- La ansiedad viene con ideas de hacerte daño o de que no quieres seguir.
- Tomaste alcohol, sustancias o medicamentos de más para calmarte.
Si estás pensando en quitarte la vida, tienes un plan o ya te hiciste daño, busca ayuda ahora mismo. En México, llama al 911 o a la Línea de la Vida: 800 911 2000 (gratis, 24 horas), o a SAPTEL: (55) 5259-8121 (gratis, 24 horas). En Estados Unidos, llama o escribe al 988, la línea de crisis (al llamar, oprime 2 para español), o al 911. Si vives en otro país, llama al número de emergencias local o ve a urgencias. No tienes que esperar a estar "suficientemente mal" para pedir ayuda.
Preguntas frecuentes
¿Cómo aliviar la ansiedad en 5 minutos?
Exhala más largo de lo que inhalas durante un par de minutos, nombra cinco cosas que ves y suelta la mandíbula y los hombros. Si en cinco minutos no baja, cambia de técnica o camina un poco. Si tienes dolor en el pecho o es la primera vez, ve a urgencias o llama al 911.
¿Cuál es la regla 3-3-3 para la ansiedad?
Es un ejercicio de anclaje: nombras tres cosas que ves, tres sonidos que oyes y mueves tres partes de tu cuerpo. Es de divulgación y no tiene estudios propios, pero te ayuda a regresar al presente, igual que la técnica 5-4-3-2-1.
¿La ansiedad tiene cura?
Los trastornos de ansiedad se tratan, y la OMS señala que hay tratamientos eficaces. Cada caso es distinto, así que lo mejor es revisarlo con un profesional. En qué es la ansiedad explicamos cómo se trata.
¿Cómo calmar a alguien con ansiedad?
Quédate cerca, habla despacio y no le pidas que «se calme». Puedes respirar junto con esa persona. En cómo ayudar a alguien con ansiedad te damos más ideas. Si habla de hacerse daño, busca ayuda ya: en México, al 911 o a la Línea de la Vida (800 911 2000, gratis); en Estados Unidos, al 988, la línea de crisis (al llamar, oprime 2 para español), o al 911; en otro país, al número de emergencias local.
¿Con qué se quita la ansiedad?
No hay una sola cosa. Ayudan las técnicas para el momento, los hábitos de todos los días y, cuando hace falta, la terapia. Los medicamentos solo los indica un profesional: consúltalo con psiquiatría. Aquí hablamos de la terapia en línea y la medicación.
