Terapias alternativas para mejorar el sueño y disminuir el insomnio

El insomnio es uno de los trastornos del sueño más comunes y puede estar causado por factores diversos. Por ejemplo, para algunas personas es el resultado de una falta de gestión de la tensión acumulada del día a día. Para otras, es la consecuencia de dolores crónicos que les impiden dormir por el dolor tan intenso. Y, en ocasiones, puede originarse por estrés. Por suerte, también hay muchas maneras de mejorar nuestras condiciones de sueño, las cuales te compartiremos a continuación.

¿Qué es el insomnio y por qué se origina?

El insomnio se caracteriza por la incapacidad de dormir aunque estés cansado: resulta muy difícil conciliar o mantener el sueño.

Algunas veces, tener una mala calidad de sueño se traduce en somnolencia diurna, desorientación, irritabilidad, fatiga, mala memoria y falta de atención, lo cual obstaculiza nuestra calidad de vida.

Hay insomnios que tienen un origen muy claro. Por ejemplo, cuando tenemos ansiedad elevada o problemas en nuestra vida laboral, escolar o familiar. Pero también hay insomnios secundarios que provienen de otras enfermedades, como el dolor crónico.

De igual manera, no hay que olvidar el proceso de envejecimiento, ya que las personas mayores sufren insomnio con más frecuencia, pues al tener poca actividad física durante el día su desgaste energético es menor y no tienen la necesidad de dormir tantas horas. También tienden a despertarse más temprano o pueden estar tomando medicamentos que les impiden dormir. Por lo tanto, hay que estar atentos cuando algún adulto mayor cercano a nosotros se queje de falta de sueño por la noche.

Las personas con insomnio suelen recurrir a sedantes o pastillas para dormir, recetados por algún médico. Si este es tu caso, adelante. Pero nosotros también te invitamos a que pruebes terapias alternativas como el yoga y la meditación, que pueden ayudarte a mejorar la calidad de tu sueño.

Tipos de insomnio

El insomnio se puede clasificar según su origen, duración y el momento de la noche en el que se produce.

Hay tres tipos principales: el situacional, el agudo y el crónico.

El insomnio situacional es a corto plazo, dura algunas semanas (a veces hasta meses) y es resultado de cambios en nuestro entorno, ya sea en casa, en la escuela o en el trabajo.

El insomnio agudo puede durar desde una noche hasta seis meses y puede estar causado por estados mentales como la depresión o la ansiedad y por enfermedades físicas que generen dolor excesivo.

Y el insomnio crónico se refiere a los casos en los que no ha habido una mejora significativa de los síntomas después de que hayan pasado más de seis meses desde su aparición.

También puede clasificarse según el momento de la noche en el que se produce: insomnio inicial o de conciliación, medio o de mantenimiento de sueño (cuando no se puede dormir seguido y se despiertan a cada rato) o terminal (cuando se despierta antes de que amanezca).

Hay que tener en cuenta que el insomnio depende de muchos factores: el lugar en donde dormimos, nuestros hábitos antes de acostarnos (comer demasiado tarde, usar dispositivos electrónicos), los niveles de estrés durante el día, entre otros… Hay muchas razones por las que algunas personas no pueden dormir por la noche. Pero, por suerte, ¡hay formas de abordarlas también!

A continuación, te compartimos algunas terapias alternativas para mejorar tu calidad de sueño:

Yoga

El yoga ha demostrado ser muy beneficioso. Esto se debe a que ayuda a reducir los niveles de cortisol en el cuerpo y a generar un consumo energético durante el día que nos preparará para la hora de dormir.

Meditación

Ayuda a las personas con insomnio a ser más conscientes de sus pensamientos y de los factores de estrés mental que pueden contribuir a su dificultad para conciliar el sueño. Este tipo de terapias de relajación ayudan a las personas a dormirse más rápido por la noche y mejoran la calidad del sueño.

Cuando alguien practica la meditación con regularidad, se entrena para relacionarse de diferente forma con su flujo de pensamientos; por lo tanto, se reducen las posibilidades de estrés que pueden provocar insomnio. Puedes meditar sentado cómodamente en el suelo, en una silla o en tu cama, justo antes de irte a dormir o durante el día. Respira con normalidad, no lo fuerces, e intenta centrarte en lo que estás sintiendo en ese momento.

Acupuntura

La acupuntura es también una opción común para combatir el insomnio, pues se ha demostrado que mejora la duración y calidad del sueño.

Aromaterapia

Resulta útil porque ayuda a relajar. Para esto se pueden utilizar velas aromáticas o difusores. Los dos aceites esenciales más utilizados para el insomnio son la lavanda y la manzanilla romana. Por un lado, la lavanda tiene efectos relajantes que ayudan a calmar la ansiedad, el estrés, la depresión, la irritabilidad y la inquietud, favoreciendo así el sueño. Mientras que la manzanilla romana contiene un ingrediente activo llamado camazuleno, el cual reduce la tensión al disminuir los niveles de las ondas alfa asociadas a la actividad mental cuando se duerme, al tiempo que aumenta las ondas cerebrales asociadas a la relajación. También tiene propiedades antiinflamatorias que alivian el dolor causado por los espasmos musculares que limitan el sueño.

Para ayudarte a conciliar mejor el sueño te recomendamos también poner unas gotas de aceite de lavanda en tu almohada. Y para conseguir un efecto relajante mientras duermes añade dos o tres gotas de aceite esencial de manzanilla en algún difusor junto a tu cama.

Fototerapia

Consiste en la exposición a un tipo específico de luz, diferente de la que se encuentra en la luz solar natural. Por ejemplo, la exposición a la luz artificial azul turquesa (diferente a la luz azul violeta que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos y que resulta dañina para la vista) ha demostrado que mejora significativamente la calidad del sueño e incluso proporciona una sensación de frescura al despertar. Es importante evitar las luces blancas brillantes inmediatamente antes de acostarse, porque pueden suprimir la producción de melatonina y, por tanto, afectar la capacidad para conciliar el sueño.

Musicoterapia

Los musicoterapeutas trabajan estrechamente con sus pacientes creando una lista de reproducción personalizada diseñada para mejorar la calidad de sueño. Escuchar música antes de ir a la cama puede ayudarte a conciliar el sueño, siempre que sea calmante y no demasiado estimulante. En general, te hemos compartido algunas opciones que puedes probar para encontrar cuál es la que mejor te funciona, pues recuerda que no todos los cuerpos responden igual. Lo que funciona para unos no siempre funciona para otros. El punto es tratar hasta que encuentres lo que haga sintonía con tus necesidades.

En Conclusión

Como has podido observar, hay muchas terapias alternativas que te ayudarán a reducir significativamente el insomnio y así conseguir el descanso que tu cuerpo necesita. Ya sea yoga, meditación o acupuntura, ¡hay algo para todos! También te recomendamos acudir con un profesional de la salud mental que te enseñe a gestionar la tensión del día a día, para que esto se vea reflejado a la hora de llegar a la cama, pues recuerda que toda la información que te hemos compartido aquí no sustituye lo de una terapia psicológica.